Noworoczne rezolucje: jak właściwie trzymać się ich w 2019 roku

Każdego roku postanawiasz trzymać się postanowień noworocznych. Ale rok po roku odpadasz i szybko je porzucasz. Dlaczego więc tak trudno je utrzymać?

Rezolucje noworoczne dotyczą prób złamania nawyków, co jest trudne, ale nie niemożliwe.

To dlatego, że nawykowe zachowanie jest automatyczne, łatwe i satysfakcjonujące. Aby zmienić nawyk, musisz zakłócić swoje zachowanie, aby zrobić miejsce dla nowego, bardziej pożądanego. Ale jak wskazuje liczba złamanych noworocznych rezolucji, zakłócanie starych nawyków i tworzenie nowych zdrowych może być trudne.

Ale co, jeśli jesteś zmotywowany do zmiany starych nawyków? Niestety nie jest to takie proste.

Behawioryzm jest teoretyczną perspektywą w psychologii, która próbuje zrozumieć ludzkie i zwierzęce zachowanie poprzez badanie obserwowalnych zachowań i zdarzeń. Zgodnie z behawioryzmem, nawyki są początkowo motywowane wynikami lub konsekwencjami zachowań, takich jak jedzenie lub zarabianie pieniędzy. Nawyki są wywoływane przez sygnały kontekstowe, takie jak pora dnia, lokalizacja lub obiekty wokół ciebie.

Kontrastuje to z innymi sposobami patrzenia na to, jak tworzymy nawyki skupiające się na wewnętrznych i subiektywnych doświadczeniach, takich jak nastroje, myśli i uczucia. Behawioryzm bardziej dotyczy tego, co możemy obiektywnie obserwować.

Zachowania zaburzają nawykowe wzorce zachowań i opracowują plany formowania nowych nawyków przez tzw. ABC zmiany zachowania:

• Zrozumienie poprzedników lub wyzwalaczy poprzedzających zachowanie
• Jasne określenie zachowania, które chcesz zmienić
• Manipulowanie konsekwencjami lub skutkami wynikającymi z zachowania

Zdefiniuj, co chcesz zmienić

Po pierwsze, ważne jest jasne zdefiniowanie zachowania, które chcesz zmienić. Jeśli nie, to, co stanowi „zachowanie”, staje się otwarte na interpretację i tworzy luki, przez które będziesz próbował się przekręcić, gdy w ofercie znajdą się bardziej atrakcyjne opcje.

Określ zachowanie i oblicz swój cel. Na przykład „Chciałbym przejść pięć kilometrów trzy razy w tygodniu” jest jasno określone, ale „chciałbym ćwiczyć więcej” nie jest.

Zrozum wyzwalacze

Niektóre konteksty lub sygnały środowiskowe często wyzwalają nawykowe zachowanie. To właśnie behawioryści nazywają poprzednikami i stanowią dużą część tego, dlaczego wykonujemy nawykowe zachowania.

Kiedy częściej pragniesz zimnego piwa? Czy jest to piątkowe popołudnie w pubie? Czy niedziela rano w drodze do kościoła?

Ponieważ wcześniej cieszyliśmy się piciem w pubie pod koniec tygodnia pracy, kiedy odwiedzamy ponownie, mamy większe szanse na piwo lub dwa. Rzadko zdarza się to w kościele, gdzie, choć może być wino, nie dostaniesz za dużo. Środowisko pubowe tworzy scenę dla zachowań związanych z piciem. Kościół nie.

Aby stworzyć nowy nawyk, musisz zmaksymalizować wyzwalacze i sygnały, które prowadzą do pożądanego zachowania i uniknąć wyzwalaczy do mniej pożądanego zachowania.

Na przykład, jeśli chcesz pić więcej wody i zauważyć, że pijesz więcej wody, gdy masz pod ręką butelkę, możesz wziąć pełną butelkę wody do pracy każdego dnia. Użyj butelki jako wizualnego wyzwalacza.

Zmień konsekwencje

Konsekwencje zachowania w dużym stopniu decydują o tym, czy prawdopodobnie powtórzysz zachowanie. Po prostu, jeśli przyjemny wynik jest następstwem nowego zachowania, jest bardziej prawdopodobne, że powtórzysz to.

To prowadzi nas do wzmocnienia, ważnej koncepcji behawiorystycznej, która odnosi się do procesu zachęcania do zachowania zachowania. Wzmocnienie może być użyte, aby pomóc ci ustanowić nowy nawyk.

Pozytywne wzmocnienie jest najprawdopodobniej terminem, który wielu zna i prawdopodobnie już używa. Po prostu pozytywne wzmocnienie wiąże się z zachowaniem, po którym następuje nagroda. Żywność i pieniądze są oczywistymi wzmacniaczami, ale nie do końca stosowne, jeśli twoją decyzją jest utrzymanie diety lub zaoszczędzenie pieniędzy. Jakich rzeczy pragniesz, ale rzadko uzyskasz? To jest nagroda.

Wbrew powszechnemu przekonaniu negatywne wzmocnienie nie oznacza zachowania, po którym następuje negatywne zdarzenie. Negatywne wzmocnienie odnosi się do zachowania, po którym następuje usunięcie nieprzyjemnego stanu rzeczy, co powoduje, że jednostka czuje się lepiej.

Zastanów się, co się dzieje, gdy jesteś znudzony lub zestresowany. Jednym ze sposobów pozbycia się stanu emocjonalnego może być jedzenie czekolady. Usunięcie poczucia nudy lub stresu sprawia, że ​​czujesz się lepiej, a spożycie czekolady jest wzmocnione negatywnie. Zwróć więc uwagę na to, jak się czujesz, zanim wpadniesz w stary nawyk. Czy zachowanie jest wywołane obecnością, a następnie usunięciem negatywnego nastroju?

Jest oczywiście inny rodzaj konsekwencji, kara. Zapomnij o tym. Karanie jest trudne do zrobienia dobrze i nikt konsekwentnie nie karze siebie za zrobienie czegoś, co lubią.

Dla kogo jest behawioryzm?

ABC zmiany zachowania (czynniki poprzedzające, zachowanie, konsekwencje) są użyteczne dla ludzi, którzy odwlekają, ludzi, którzy przewyższają ich zachowanie, a zwłaszcza dla ludzi, którzy dobrze radzą sobie z robieniem rzeczy.

Usuwając komponent poznawczy i strukturyzując poprzedników i konsekwencje zachowań, możesz w zasadzie wyprowadzić swój samo-sabotujący mózg z równania.

Identyfikacja i manipulacja poprzednikami i konsekwencjami zachowania może być przydatna w każdym momencie, gdy zachodzi punkt zwrotny w zachowaniu, a nie tylko w planowaniu noworocznych rezolucji.

Więc jeśli chcesz zmienić swoje własne zachowanie, lub być może twoi bliscy, twoi nie tak ukochani lub nawet zachowanie twojego zwierzaka, ważne jest, abyś znał swoje ABC. Z pewnością, jeśli uczniowie mogliby uczyć szczury gry w koszykówkę za pomocą pozytywnego wzmocnienia, jak zrobili to amerykańscy studenci psychologii, możesz ćwiczyć się na spacer.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w The Conversation przez Rebekah Boynton i Anne Swinbourne. Przeczytaj oryginalny artykuł tutaj.