Jak działa bieg Ultramaratonu dla ciała i mózgu, według nauki

Wyścig maratoński od dawna uważany jest za ostateczny test ludzkiej wytrzymałości. Jednak w ostatnich kilku dziesięcioleciach coraz więcej biegaczy regularnie pokonuje dystanse przekraczające tradycyjny maraton. Tak zwane zawody „ultra maratończyków” ścigają się od 35 mil (56 km) do 100 mil (160 km) - a czasami nawet dalej - w jednym etapie.

Rozpocząłem swoją podróż ultra-maratonową około 10 lat temu, ale dopiero niedawno podjąłem drugą próbę na nieuchwytnym odcinku 100 mil po tym, jak mój pierwszy koleś został zepchnięty przez mojego kumpla, który w odległości 83 mil zawołał, że już go nie widzi.

Tym razem zdecydowałem się zaryzykować 100 mil wzdłuż North Downs Way. Jest to publiczna trasa ciągnąca się od Farnham w górach Surrey do Ashford w hrabstwie Kent, z umiarkowanym skumulowanym wspinaniem się na 10 000 stóp. Przejście całego kursu zajęłoby mi 26 godzin i około 215 000 kroków.

Zanim mogłem podjąć wyzwanie, było małe zadanie przygotowania - fizycznego i psychicznego - do jego różnorodnych i licznych żądań. Z bazy maratońskiej przygotowałem się na około sześć miesięcy - trening osiem razy w tygodniu. Obejmowało to od pięciu do sześciu przebiegów o różnej odległości na różnych terenach, gromadząc od 50 do 60 mil na tydzień. Włączyłem także sesje siłowe, aby rozwinąć moją ogólną solidność i przygotować się na falujący szlak.

Wysoki przebieg treningu może wyczerpać organizm z ważnych składników odżywczych, więc moje odżywianie musiało być wszechstronne i ukierunkowane. Priorytetyzowałem moje dzienne zapotrzebowanie na białko (140 g dziennie) i jadłem dużo owoców i warzyw. Węglowodany w diecie mogą być manipulowane w celu promowania adaptacji wytrzymałościowej - jak moja zdolność do spalania tłuszczu jako źródła energii - więc moderowałem moje spożycie i dostosowałem je do moich codziennych potrzeb. W miarę upływu tygodni i miesięcy zmieniła się moja fizjologia i stałem się silniejszy, sprawniejszy i szczuplejszy.

Zobacz także: Eksperyment z bieganiem na odległość może ujawnić genetyczne pochodzenie ludzkości

Instynkt jelitowy

Według mojego monitora tętna, dotarcie do mety kosztowało 11 000 kalorii. Od samego początku wyścigu moje mięśnie wykazywały niesłabnący głód energii, a zaspokojenie popytu oznaczało spożywanie 200 do 400 kalorii na godzinę - co stawało się coraz trudniejsze w miarę postępu wyścigu.

Wraz z dopływem krwi mojego ciała do ćwiczących mięśni - iz dala od jelita - mój układ trawienny zaczął się wyłączać w okolicach 60-milowej linii. Kiedy tak się dzieje, jedzenie, które jesz, opróżnia się wolniej z żołądka. Siedzi i dusi się w jelitach, powodując objawy stresu żołądkowo-jelitowego (GI) - w tym skurcze żołądka, nudności i choroby. Objawy te zwiększają się wraz z odległością wyścigu i są często cytowanym powodem nieukończenia wyścigu.

Moje objawy nasiliły się w wyniku gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi, spowodowanego niezdolnością do jedzenia lub picia - błędne koło. Dotarłem na stację o długości 60 mil i gwałtownie nakarmiłem się, zanim ruszyłem dalej. Ale w upale o temperaturze 30 stopni Celsjusza około 35 procent zawodników w końcu ulegnie cierpieniu z GI lub odwodnieniu. Will może cię tylko zabrać.

Trwałe uszkodzenie?

Byłem też narażony na ryzyko znacznego uszkodzenia mięśni i stawów. Podczas biegania falistym szlakiem to właśnie odcinki zjazdowe powodują największe obrażenia, ponieważ mięśnie wydłużają się pod obciążeniem. Gdy walczysz, aby spowolnić zejście pod wpływem siły grawitacji, twoje włókna mięśniowe dosłownie rozrywają się na poziomie mikroskopowym, powodując gromadzenie się we krwi markerów uszkodzeń komórek. To peryferyjne zmęczenie powoduje paradoks - zaczynasz patrzeć w górę na odcinki pod górę.

Ale jest więcej do uszkodzenia mięśni niż powierzchowny dyskomfort. Powoduje również uogólnioną reakcję zapalną w organizmie, powodując przejściowe tłumienie układu odpornościowego organizmu. Uważa się, że to z kolei zwiększa częstość występowania zakażeń górnych dróg oddechowych. Nierzadko rozwija się katar, kaszel i ból gardła w dniach lub tygodniach po wyścigu, podobnie jak ja w ciągu tygodnia od stu.

Zobacz także: Gołe minimum ćwiczeń, które jest potrzebne do wzmocnienia mózgu, jest bardzo rozsądne

Istnieje również ryzyko potknięć i upadków, powiększone przez rosnące zmęczenie i brak snu. Moja koleżanka Caroline pobiegła ze mną przez 75 mil, znosiła najgorszy wysiłek fizjologiczny, tylko po to, żeby wziąć się w ciemność i złamać nogę na skale wystającej z ziemi, zmuszając ją do przejścia na emeryturę.

Problemy sercowe

Pojawiają się badania sugerujące, że długoterminowy udział w ultra maratonach może zwiększyć ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.Mój kolega z badań Scott Chiesa z UCL Institute of Cardiovascular Science wyjaśnia:

Ciężkość ćwiczeń ultra-wytrzymałościowych może skutkować długoterminowymi adaptacjami, które są częściej związane z chorobą. Należą do nich zmiany strukturalne i funkcjonalne w sercu i naczyniach krwionośnych, zmiany elektryczne w nerwach sercowych i możliwe uszkodzenie tkanki serca.

Skończyłem wyścig „sprintem” na ostatnich 100 metrach. W ciągu 30 minut moje nogi całkowicie się chwyciły i szybko sprowadzono mnie do bolesnego przewlekłego przetasowania, które byłoby moją normą na następne trzy do czterech dni. Minęło prawie miesiąc, zanim znów poczułem się „normalnie”.

Badania wykazały, że większość uczestników podchodzi do ultra maratonów jako środka osobistego osiągnięcia - pomimo swojej popularności jako sportu wyczynowego. Dla mnie trudności fizyczne i psychiczne były warte kłopotów i czuję się dumny i zadowolony z tego, co osiągnąłem. Oczywiście udział nie jest pozbawiony ryzyka - ale im większe przeciwności, tym większa nagroda.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Rozmowie Nicka Tillera. Przeczytaj oryginalny artykuł tutaj.