Jak łatwo zasnąć, spać dłużej i pokonać „senną bezwładność”

Dobry sen może być trudny, a to może prowadzić do mniej niż odświeżenia, gdy budzisz się rano. Zasypianie i budzenie się to procesy mózgowe, których nie rozumiemy w pełni, ale badania sugerują, że te przejścia są dużo bardziej stopniowe niż przełączanie przełącznika.

Nawet jeśli czujesz, że jesteś nieprzytomny do rana, sen ma typową strukturę, wjeżdżając i wychodząc z lżejszych i głębszych etapów. Wszystkie etapy snu są ważne dla odświeżenia się na jawie; jeśli sen jest zakłócony lub nie wystarcza, budzenie się rano może być naprawdę trudne.

Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, aby zapewnić, że funkcjonują najlepiej. Wystarczający sen jest ważny dla dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego. Wystarczająca ilość dobrej jakości snu zapewni ci przebudzenie, czując się czujnym i bardziej wydajnym w ciągu dnia.

Zobacz także: Badanie zegara ciała pokazuje wpływ zdrowia psychicznego bycia „osobą poranną”

Codzienne nawyki, które mogą mieć wpływ na Twój sen

Jasne światło rano pomaga zresetować zegar ciała i utrzymuje regularne rytmy dobowe. Aby zapewnić regularny harmonogram snu / czuwania i poprawić zdrowie i czujność, rano po przebudzeniu szukaj jasnego światła.

Natomiast zbyt dużo jasnego światła w nocy może utrudniać zasypianie. To dlatego, że jasne światło tłumi melatoninę, hormon, który promuje sen. Dlatego nie zalecamy korzystania z takich urządzeń jak telefony komórkowe, tablety lub laptopy przed snem.

Jedzenie dużego posiłku zbyt blisko snu może wywierać presję na zwieracz przełyku (mięśnie na końcu przełyku, które zapobiegają cofaniu się kwasu i żołądka do tyłu z żołądka) podczas leżenia, powodując zgagę, która może zakłócić sen. Spożywanie ostatniego głównego posiłku co najmniej na dwie do trzech godzin przed snem zapewni odpowiednie strawienie pokarmu.

Spożycie płynu powinno być również zmniejszone przed snem, abyś nie budził się i musiał iść do toalety.

Alkohol może sprawić, że poczujesz się śpiący, ale zbyt blisko spania może zakłócić sen. Metabolizm alkoholu podczas snu powoduje częstsze przebudzenia, nocne poty, koszmary nocne, bóle głowy i obniżoną jakość snu w drugiej połowie nocy. Zaleca się unikanie alkoholu przez co najmniej cztery godziny przed snem.

Wskazówki, które pomogą Ci zasnąć i pozostać we śnie

Odstresowanie i rozwal się przed snem. Spróbuj ciepłej kąpieli lub po cichu poczytaj książkę (w starej szkole, w miękkiej oprawie, nie w wersji elektronicznej) i napij się mleka. Ćwiczenia, gry komputerowe i oglądanie telewizji bezpośrednio przed snem nie są zalecane, ponieważ może to zwiększyć pobudzenie fizjologiczne i wzmocnić przed snem.

Sam stres może wpływać na sen - relaks i odprężenie przed pójściem spać może pomóc zapobiec niespokojnym nocom spędzonym na gapieniu się w sufit.

Ustaw dobrą rutynę snu i trzymaj się tego. Ciało działa na wewnętrznym zegarze, który kontroluje sen i budzenie. Ten wewnętrzny zegar wewnętrzny działa najskuteczniej, jeśli masz regularną rutynę. Spróbuj ustawić spójny sen i obudzić czas i pamiętaj, że jasne światło poranka jest ważne, aby zresetować zegar ciała.

Stwórz dobre środowisko snu - cichy, ciemny i chłodny z wygodną pościelą i dobrą kontrolą temperatury.

Trochę grogginess jest normalne

Pierwsze 15 minut po przebudzeniu może być trudne dla najlepszych z nas. To dlatego, że twój mózg jeszcze nie działa prawidłowo. Nazywa się to bezwładnością snu. Bezwładność snu jest uczuciem mdłości, kiedy budzisz się po raz pierwszy i pojawia się, ponieważ część twojego mózgu jest nadal w stanie snu.

Zobacz także: Creepy Robotic Cradle cuda na sen podczas dziwnego badania

Bezwładność snu pomaga nam wrócić do snu, jeśli zostaniemy krótko obudzeni. Ale jeśli obudzisz się nagle, na przykład alarm lub dzwonek telefonu, bezwładność snu może wpłynąć na twoją zdolność poznawczą do reagowania na alarm lub telefon. Na wielkość bezwładności snu wpływa wcześniejsza utrata snu, pora dnia, a jeśli budzisz się z głębokiego snu, czy nie.

Jeśli więc cierpisz rano i trudno ci się obudzić, upewnij się, że dobrze spałeś i poczekaj trochę czasu, aby stopniowo budzić się rano.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w The Conversation przez Crystal Grant i Siobhan Banks. Przeczytaj oryginalny artykuł tutaj.