Zmiana czasu na letni: „Wiosna naprzód” to nie jedyny powód, dla którego czujesz się zmęczony

W niedzielę zegary w Stanach Zjednoczonych nagle skoczą do przodu o godzinę z powodu czasu letniego. Będzie to pierwszy z dwóch dni każdego roku, kiedy opłakujemy jego najbardziej rozpowszechniony - i niepokojący - efekt: zakłócenie naszych wewnętrznych zegarów. Ale nasze zegary ciała są już pomieszane, nawet jeśli nie wyskakujemy ani nie cofamy się.

Przesuwanie zegara do przodu tak nieznacznie zakłóca cykl światła i ciemności, który kontroluje nasz rytm dobowy, naturalny 24-godzinny cykl kontrolujący procesy naszego ciała, takie jak ustawianie jego temperatury i uwalnianie hormonów, które sprawiają, że jesteśmy głodni, zmęczeni lub pobudzeni. Jedna godzina to wielka sprawa: naprzód oznacza więcej światło po południu i mniej rano światło, zakłócające wzór, do którego przyzwyczaiły się nasze zegary biologiczne. W rezultacie mamy do czynienia z niedopasowaniem naszych biologicznych zegarów wewnętrznych i zegara społecznego, który rządzi naszym życiem.

Desynchronizacja wiąże się z wieloma konsekwencjami zdrowotnymi: badanie w 2016 roku Medycyna snu zgłosił 8-procentowy wzrost liczby uderzeń w poniedziałek po czasie letnim, a drugi w Otwarte serce opublikowane w 2014 r. odnotowały dziesięcioprocentowy wzrost zawałów serca. Takie badania doprowadziły niektóre państwa, takie jak Maine i Waszyngton, do rozważenia zakończenia tradycji na dobre.

Ale nawet jeśli tak się stanie, wiele innych aspektów współczesnego społeczeństwa wciąż ma potencjał do zakłócenia rytmu dobowego. Jeśli szukamy sposobów na pobudzenie harmonii okołodobowej, warto również przemyśleć niektóre z naszych innych nawyków.

Nasze wewnętrzne zegary nie są tylko dwa razy w roku

Czynniki takie jak ekspozycja na ekran, wymagania społeczne i stała 24-godzinna poświata sztucznego światła nie ustępują po zakończeniu czasu letniego, kontynuując zmianę zegara ciała.

Wykazano, że stała ekspozycja na niebieskie światło z ekranów, na przykład, zakłóca cykle uwalniania hormonów, które są zazwyczaj regulowane cyklami światło-ciemność.

Studium w 2017 r Aktualna biologia twierdził, że nowoczesne środowiska, w których znajdują się sztuczne światła stale włączony popycha naszą „biologiczną noc” do wieczora. A w 2018 r Komórka artykuł ujawnił, że przeciętny Amerykanin żyje brutalnie 75 minut braku synchronizacji ich preferowanego rytmu.

Michael Rust, Ph.D., autor tego artykułu i biolog Uniwersytetu w Chicago, o którym wcześniej mówiono Odwrotność 75-minutowy „socjalny jetlag”, który odkrył przy użyciu danych z Twittera, był spowodowany harmonogramami pracy, które zmusiły ludzi do porzucenia swoich wewnętrznych zegarów.

„Jeśli nie musisz ustawiać budzika, ten zegar da ciału sygnały, aby się obudzić i iść do łóżka o określonych porach”, powiedział. „Teraz ludzie mogą pracować zgodnie z harmonogramami, które są w konflikcie z ich wewnętrznymi rytmami”.

Czy możesz zmienić swój rytm dobowy?

Naukowcy odkryli działania, które mogą pomóc niektórym ludziom odzyskać kontrolę nad zegarem okołodobowym, aby lepiej dopasować się do harmonogramu przebudzenia i snu w społeczeństwie. Ćwiczenia w określonych odstępach czasu lub spędzanie weekendu w lesie) z dala od sztucznego światła, na przykład, mogą pomóc przesunąć cykl snu i czuwania do tyłu lub do przodu o maksymalnie 30 minut. Niestety, ostatnie badania podkreślają kluczową rolę genetyki w rytmie dobowym, co sugeruje, że do pewnego stopnia zegar ciała jest dość nieelastyczny.

Artykuł opublikowany w styczniu w Nature Communications pokazało, że istnieje około 351 różnych genów, które wpływają na preferowany czas przebudzenia danej osoby - czasami nawet o 25 minut. Historycznie, geny te były również używane jako wskaźniki oddzielające „skowronki poranne” od „nocnych sów”.

Samuel Jones Ph.D. z University of Exeter, główny autor badania, wyjaśnił, że geny te faktycznie wpływają na to, w jaki sposób mózg może interpretować ciemno-jasne sygnały sterujące zegarem wewnętrznym.

„Nasza praca wskazuje, że część powodów, dla których ludzie siadają z skowronkiem, podczas gdy inni są nocnymi sowami, wynika z różnic zarówno w sposobie, w jaki nasze mózgi reagują na zewnętrzne sygnały świetlne, jak i na normalne funkcjonowanie naszych wewnętrznych zegarów”, powiedział Jones.

Aspekt genetyczny wewnętrznego zegara działa źle dla „nocnych sów”, których naturalny rytm zderza się z wymaganiami typowego dnia pracy.

Małe badanie na 38 osobach w czasopiśmie SEN odkryli, że te geny okołodobowe faktycznie wpływają na aktywność mózgu, a także pojawiły się złe wiadomości dla nocnych sów. Zespół pod kierownictwem dr Elise Facer-Childs z Uniwersytetu w Birmingham wykazał, że „poranne skowronki” miały wyższą funkcjonalną łączność mózgową w ciągu dnia, co wiązało się z większą czujnością i uwagą. Z kolei nocne sowy miały niższą łączność funkcjonalną w ciągu dnia i zgłaszały senność lub nawet wolniejszy czas reakcji.

Wzorzec aktywności mózgu obserwowany w tej drugiej grupie może stanowić „wewnętrzny mechanizm neuronalny, który prowadzi do narażenia„ nocnych sów ”w normalnym dniu pracy” - napisali autorzy. Krótko mówiąc, może być tak, że żadna ilość wstydu na sen, zmiany czasu na światło dzienne, ćwiczenia lub ekspozycja na naturalne światło nie pomoże im w dostosowaniu ich wewnętrznych rytmów do zegara społecznego.

Naprawianie zdrowia okołodobowego poza DST

Chociaż wysiłki zmierzające do zakończenia sezonowych zmian zegara mogą mieć wpływ na dobowe zdrowie, wiele innych zmian społecznych może stworzyć bardziej trwałą harmonię dobową.

University of Colorado, Boulder zintegrowany fizjolog Kenneth Wright, Ph.D., główny autor 2017 roku Komórka wspomniane powyżej badania nad sztucznym światłem powiedziały, że zmiany w architekturze, które obejmują naturalne światło zamiast sztucznego światła, mogą być jednym ze sposobów radzenia sobie z naszymi ciągle niewyrównanymi zegarami.

Stworzenie dnia roboczego, który pomieści nocne sowy lub pozwoli na bardziej elastyczne harmonogramy pracy, jak wcześniej powiedział Facer-Childs Odwrotność, może również poprawić zdrowie pracowników.

„Uważam, że rozliczanie indywidualnych różnic w wzorcach snu i zegarkach ciała może otworzyć stosunkowo niewykorzystane źródło, i może przyczynić się do bycia w najlepszej formie, zarówno psychicznej, jak i fizycznej”, powiedziała.

Badania sugerują, że robimy przeciwieństwo czasu letniego - czyli zaczynamy myśleć o tym, jak możemy pracować z nasze zegary biologiczne zamiast przeciwko nim. Historyczne uzasadnienie dla czasu letniego polegało na zapewnieniu społeczeństwu więcej czasu na cieszenie się słońcem po dniu roboczym od 9 do 5, ale ponieważ lepiej rozumiemy wymagania poszczególnych rytmów dobowych i efekty nowoczesnej technologii, może teraz jest czas w celu zwiększenia elastyczności.

Zharmonizowane wysiłki zmierzające do zaprzestania przesuwania zegarów do przodu i do tyłu mogą być tylko pierwszą falą uświadomienia sobie, że nasze zegary biologiczne nie są warte pochylenia do woli politycznej. Miejmy nadzieję, że ta realizacja poradzi sobie z dużo bardziej powszechnymi zagrożeniami dla zdrowia okołodobowego niż godzina zmiany czasu, która ma miejsce dwa razy w roku.