TRENING 55 SEKUND! - NOWA KONCEPCJA TRENINGU, KTÓRA ZMIENI TWOJE PODEJŚCIE! WYZWANIE STREFA PRZEMIAN
Spisu treści:
Czy ostatnio nosiłeś ciężkie torby na zakupy na kilka schodów? Albo przejechać ostatnie 100 metrów do stacji, żeby złapać pociąg? Jeśli tak, możesz nieświadomie wykonywać ćwiczenia fizyczne o nazwie intensywna incydentalna aktywność fizyczna.
Nasz artykuł, opublikowany w British Journal of Sports Medicine, pokazuje, jak ten typ regularnej, przypadkowej aktywności, która powoduje sapanie i sapanie, może przynieść korzyści zdrowotne, nawet jeśli robisz to w 30-sekundowych seriach, rozłożonych w ciągu dnia.
W rzeczywistości, włączenie większej intensywności aktywności w nasze codzienne czynności - czy to przez odkurzanie dywanu energią czy chodzenie pod górę w celu kupienia lunchu - może być kluczem do pomagania nam wszystkim w zdobywaniu wysokiej jakości ćwiczeń każdego dnia. Dotyczy to osób z nadwagą i niezdolnych do pracy.
Zobacz także: Gołe minimum ćwiczeń, które jest potrzebne do wzmocnienia mózgu, jest bardzo rozsądne
Co to jest ćwiczenie o dużej intensywności?
Do niedawna większość organów ds. Zdrowia zalecała aktywność trwającą co najmniej 10 minut, chociaż nie było wiarygodnych dowodów naukowych na to.
Zalecenie to zostało niedawno obalone w raporcie doradczym US Physical Activity Guidelines z 2018 roku. Nowe wytyczne określają wszelkie kwestie ruchu dla zdrowia, bez względu na to, jak długo to trwa.
To uznanie dla krótkich odcinków aktywności fizycznej jest zgodne z podstawowymi zasadami treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT to niezwykle popularny schemat obejmujący powtarzające się krótkie sesje, od sześciu sekund do czterech minut, z przerwami od 30 sekund do czterech minut pomiędzy nimi.
Spośród szeregu różnych schematów konsekwentnie widzimy, że każdy rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności, niezależnie od liczby powtórzeń, szybko poprawia sprawność fizyczną i poprawia kondycję i kondycję układu krążenia.
Dzieje się tak dlatego, że kiedy regularnie powtarzamy nawet krótkie serie wytężonych ćwiczeń, instruujemy nasze ciała, aby dostosowały się (innymi słowy, aby uzyskać sprawność), abyśmy mogli lepiej reagować na fizyczne wymagania życia (lub następnym razem, gdy będziemy ćwiczyć ciężko).
Ta sama zasada dotyczy przypadkowych aktywności fizycznych. Nawet krótkie sesje po 20 sekundach wspinania się po schodach (60 kroków) powtarzane trzy razy dziennie przez trzy dni w tygodniu przez sześć tygodni mogą prowadzić do wymiernej poprawy sprawności krążeniowo-oddechowej. Ten rodzaj sprawności wskazuje, jak dobrze działają płuca, serce i układ krążenia, a im jest wyższy, tym mniejsze jest ryzyko wystąpienia chorób serca w przyszłości.
W rzeczywistości badania sugerują, że intensywność aktywności fizycznej może być ważniejsza dla długoterminowego zdrowia osób w średnim i starszym wieku niż całkowity czas trwania.
Osiągalne dla wszystkich
Główne powody, dla których ludzie nie robią wystarczająco dużo ćwiczeń, obejmują koszty, brak czasu, umiejętności i motywację.
Schematy ćwiczeń, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności, są bezpiecznymi i skutecznymi sposobami zwiększania sprawności fizycznej, ale często są niepraktyczne. Osoby cierpiące na choroby przewlekłe oraz większość osób w średnim i starszym wieku, na przykład, prawdopodobnie będą wymagać nadzoru ze strony specjalisty fitness.
Chodzenie do i z supermarketu jest dobrym rozwiązaniem, jeśli nie jest zbyt daleko.
Poza praktycznością, niektórzy ludzie mogą znaleźć ataki back-to-back o bardzo wysokim wysiłku, przytłaczające i nieprzyjemne.
Zobacz też: Body Clock Scientist Określa czas ćwiczeń, aby zwiększyć czujność
Istnieje jednak wiele bezpłatnych i dostępnych sposobów włączenia przypadkowej aktywności fizycznej do naszych procedur, w tym:
- Zastąpienie krótkich podróży samochodem szybkim chodzeniem lub jazdą na rowerze, jeśli jest bezpieczne
- Szybko chodzę po schodach
- Pozostawiając samochód na skraju parkingu centrum handlowego i niosąc torby na zakupy za 100m
- Wykonując trzy lub cztery „sprinty” podczas dłuższych odcinków marszu, zwiększając tempo na 100–200 metrów (dopóki nie poczujesz, że tętno wzrasta, a ty tracisz oddech do tego stopnia, że trudno ci mówić)
- Energiczne chodzenie w tempie około 130-140 kroków na minutę
- Szukam możliwości chodzenia pod górę
- Zabranie psa na teren poza smyczami i bieganie przez 30-90 sekund wraz ze swoim szczeniakiem
Ten rodzaj przypadkowej aktywności może ułatwić osiągnięcie zalecanej 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Może również zwiększyć sprawność i uprościć wysiłek fizyczny - nawet dla tych, którzy są najmniej sprawni.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Rozmowie Emmanuela Stamatakisa. Przeczytaj oryginalny artykuł tutaj.
Nie czekaj na Apple AirPower; Ta bezprzewodowa ładowarka jest wszystkim, czego potrzebujesz
Bezprzewodowy statyw podróżny, owinięty skórą w celu uzyskania mocnego wyglądu, utrzymuje telefon pionowo podczas ładowania bezprzewodowego, dzięki czemu można łatwo zobaczyć ekran podczas ładowania. Pakuje się płasko, aby ułatwić podróżowanie, zapewniając stylowy i funkcjonalny dom dla iPhone'a na drodze, przy biurku lub przy łóżku.
Wszystko, czego potrzebujesz, to „Harry Potter i przeklęte dziecko”
Spójrz, szanujemy J.K. Rowling. Napisała serię Harry Potter, jest szalenie zabawnym pisarzem, który jest ogólnie najlepszy. Nie chodzi o to, że nie chcemy uhonorować jej zapisu, aby zachować tajemnice Harry'ego Pottera i Przeklętego Dziecka. Ale postanowiła kontynuować tę historię w formie gry, a tym samym ograniczyła P ...
Oto wszystko, czego potrzebujesz do snu doskonałej nocy
Istnieją różne rodzaje sprawdzonych metod, rzeczy, gadżetów i sztuczek, które pozwalają się odprężyć, zasnąć i, co najważniejsze, spać. Są nasze ulubione produkty, które pomogą Ci znaleźć idealną formułę na doskonały sen.