Kiedy powinienem ćwiczyć? Naukowiec znajduje najlepszy czas na zwiększenie czujności

Każdy, kto poczuł się przytomny o 3 rano lub nie mógł zasnąć po godzinie 19:00 wie, że czas na tarczy zegara ma niewiele wspólnego z tym, jak się czujesz. Przerwy te mogą mieć negatywny wpływ na osoby, których harmonogram pracy nie jest zgodny z ich wewnętrznym rytmem. Nowa publikacja opublikowana we wtorek Journal of Physiology sugeruje jednak, że dobrze zaplanowany czas może pomóc w dostosowaniu zegara ciała.

Ogólnie rzecz biorąc, wewnętrzny zegar organizmu - technicznie rytm okołodobowy - jest 24-godzinnym cyklem, który jest regulowany przez cykl światło-ciemność napędzany dniem i nocą (i, coraz częściej, światło z naszych telefonów). Wśród wielu jego funkcji zegar określa, kiedy organizm uwalnia pewne hormony, kontroluje, jak obudzona może się czuć osoba, a nawet wpływa na spalanie kalorii lub nastrój. W nowym artykule dr Shawn Youngstedt, naukowiec z Arizona State University, pokazuje, że ćwiczenia w określonych oknach czasu w ciągu dnia zmieniają czas uwalniania przez organizm melatoniny, hormonu silnie regulującego cykle snu i czuwania.

Zwykle poziom melatoniny zaczyna wzrastać, gdy zapada ciemność, a następnie osiąga szczyt we wczesnych godzinach porannych, po czym ponownie spada.

Ale w swoim procesie na 101 osobach Youngstedt pokazał, że ćwiczenia o 7 rano lub między 13:00 i 16:00 „Zaawansowany” zegar ciała danej osoby, przesuwający uwalnianie melatoniny, aby jednostka poczuła się bardziej czujna wcześniej w ciągu dnia. Ćwiczenia między godz. a 10.00 „opóźnia” zegar ciała, sprawiając, że ludzie czują się bardziej czujni później w ciągu dnia.

„Z praktycznego punktu widzenia, postęp i opóźnienie wpłyną na czasy szczytowe i niskie punkty czujności i snu”, mówi Youngstedt Odwrotność.

Aby wykazać, w jaki sposób ćwiczenia wpływają na rytm dobowy jego uczestników, Youngstedt i jego współautorzy mieli udział w pięciodniowym procesie. Po ustaleniu unikalnego harmonogramu uwalniania melatoniny przez każdą osobę, pobierając próbki moczu, każda osoba biegała na bieżni z „umiarkowaną intensywnością” w jednym z ośmiu różnych czasów: 1 rano, 4 rano, 7 rano, 10 rano, 13:00, 16:00, 19:00 lub 10.00 Większość czasów treningu powodowała niewielkie zmiany we wzorach uwalniania melatoniny, z kilkoma głównymi wyjątkami. Wydaje się, że ćwiczenia o 10 rano i między 1 a 4 nad ranem nie mają wpływu na zegar ciała.

W jego uczestnikach, w których uczestniczyli mężczyźni i kobiety w wieku od 18 do 75 lat, występowały znaczne różnice gdy melatonina zaczęła się gromadzić i kiedy zaczęła spadać. Na przykład średni czas rozpoczęcia to 11:19. dla młodszych kobiet i mężczyzn (między 18 a 32 rokiem życia), a poziom melatoniny zaczął spadać średnio o 8:40 rano. starszy dorośli (od 59 do 75 lat) mieli początek około 21:58. i przesunięcie około 19:48

Biorąc pod uwagę te różne cykle, trudno jest uogólnić i dokładnie sprawdzić, ile ćwiczeń przesuwa ten cykl dla każdej osoby. Na przykład nastolatki mają inne wzory uwalniania melatoniny niż dorośli. Co ciekawe, autorzy piszą, że efekty „wyprzedzenia” i „opóźnienia” wywołane ćwiczeniami w różnych czasach w szerokim gronie osób w różnym wieku i płci w badaniu - nawet jeśli dokładny czas i czas trwania tych zmian jest wysoce indywidualny.

To powiedziawszy, w artykule odnotowano także pewne wady celowego przesuwania zegara ciała. Na przykład uczestnicy zgłaszali niewielki wzrost nastroju depresyjnego - chociaż efekt ten zanikł, gdy uczestnicy wrócili do domu w tydzień po badaniu. Autorzy zauważają również, że wszyscy ludzie w procesie Youngstedta byli aktywni fizycznie - większość z nich od początku ćwiczyła co najmniej trzy razy w tygodniu - więc autorzy ostrzegają, że może to nie dotyczyć wszystkich.

Nadal Youngstedt dodaje, że wierzy, iż jego odkrycia są dobrą wiadomością dla każdego, kto chce nieco przesunąć swój wewnętrzny zegar i zrobić poranki nieco łatwiej. Dla tych, którzy mają czas, godzinę 7 lub godzinę od 1 do 16 slot może być słodkim punktem. Ale, dodaje, dla ludzi, którzy nie mogą znieść idei wczesnego porannego treningu, popołudnie wydaje się dobrym wyborem.

„Może to być pomocne dla ludzi, którzy nie chcą lub nie mogą ćwiczyć rano”, mówi.