Kiedy powinienem ćwiczyć? Intensywne ćwiczenia treningowe ujawniają, jak wieczorne treningi wpływają na sen

W przeszłości ćwiczącym w nocy wydawano ostrzeżenie: ciężkie chodzenie przed snem może prowadzić do problemów ze snem, które mogą przeważać nad korzyściami treningu. Ale na szczęście coraz więcej dokumentów, w tym jeden opublikowany w środę Fizjologia eksperymentalna zaczynają dowodzić, że ten mit opiera się na niepewnym gruncie. Podobnie jak późny posiłek, wieczorny trening może nie być tak szkodliwy dla snu, jak się wydaje, i może w rzeczywistości przynieść dodatkową korzyść.

Chociaż badanie to nie jest dowodem na to, że warto przejść od razu do łóżka, na próbie przeprowadzonej przez doktorantkę Penelope Larsen, w parze z doktorem Frankiem Marino, szefem Szkoły Nauk o Ćwiczeniach Charlesa Sturt University i sugeruje że ciężkie treningi nie wpłyną w rzeczywistości na jakość snu, co nie jest zgodne z konwencjonalną mądrością sugerującą, że wzrost temperatury ciała, tętna i adrenaliny sprawiają, że intensywne wieczorne treningi to przepis na bezsenność. Chociaż próba Larsena dotyczyła tylko niewielkiej grupy wszystkich mężczyzn, sugeruje ona, że ​​otwiera to drzwi do większej elastyczności, jeśli chodzi o czas treningu.

W swoim procesie Larsen sprawił, że jej 11 uczestników wykonało treningi rowerowe o wysokiej intensywności, których celem jest umożliwienie każdej osobie naprawdę na nią pójść - każda osoba wykonuje sprint na minutę z czterema minutami odpoczynku pomiędzy każdym. Uczestnicy ukończyli to wyzwanie o trzech różnych porach w różnych dniach - rano między 6 rano a 7 rano, po południu między 14:00 a i 16:00, a wieczorem między 19:00 i godzina dziewiąta Każdego wieczoru monitorowała ich cykle snu i zauważyła, że ​​są brak istotnych różnic w jaki sposób każda osoba spała niezależnie od tego, czy ćwiczyła rano, po południu czy wieczorem.

Próba Larsena wpisuje się w rosnącą liczbę badań, które mają na celu wyjaśnienie, że intensywne treningi prowadzą do zaburzeń snu. Chociaż niniejsze badanie przytacza raport z 2001 r. Opracowany przez American Academy of Sleep, który zaleca unikanie ćwiczeń o wysokiej intensywności przed snem, AAS rzeczywiście nieznacznie zaktualizował swoje stanowisko. Obecnie agencja sugeruje, że ostatnie badania dotyczące wpływu ćwiczeń na sen były nieprzekonujące. Ogólnie rzecz biorąc, ich zalecenia sugerują, że bezsenni nie ćwiczą agresywnie przed snem, ale dodaj, że może być dobrze, aby „dobrzy śpiący” dostali trochę sprintu.

Ale podczas gdy Larsen odkrył, że czas wykonywania ćwiczeń miał niewielki wpływ na sen, odkryła, że ​​czas wykonywania ćwiczeń miał wpływ na inne środki. Na przykład zauważyła, że ​​wieczorne ćwiczenia zmniejszyły ilość greliny - hormonu, który reguluje głód - u jej uczestników. Teoretycznie powinno to doprowadzić do zmniejszenia apetytu, choć nie zauważyła go w gazecie. Jednak efekt był na tyle znaczący, że wymagał specjalnej uwagi. W artykule Larsen zauważa, że ​​należy to dokładniej przeanalizować, ale sugeruje, że wieczorne ćwiczenia mogą „korzystnie wpływać na stężenie hormonów związane z apetytem”.

Co jednak ciekawsze, odkryła, że ​​ma to niewielki wpływ na to, ile moc jej rowerzyści byli w stanie generować w określonych odstępach czasu. Średnio nie było znaczących różnic między mocą wyjściową rano, popołudniu i wieczorem - choć moce popołudniowe i wieczorne były nieco wyższe niż liczby poranne. Ale były różnice w sposobie ich wykonywania w pierwszych dwóch próbach. Rowerzyści byli w stanie wystawić znacznie wyższą moc w pierwszych i drugich interwałach treningu, które mogli wykonać rano.

„Co ciekawe, moc wyjściowa podczas prób sprintu była wyższa w próbach popołudniowych i wieczornych w porównaniu z próbą poranną, co wskazuje, że uczestnicy byli w stanie osiągnąć lepsze wyniki w późniejszych częściach dnia” - dodał Larsen. „Dlatego też, przy planowaniu harmonogramów szkoleń, należy również wziąć pod uwagę porę dnia”.

Przynajmniej dla procesu Larsen dodaje, że artykuł po prostu dodaje wiarygodności idei, że nie warto walczyć gdy Twoje ciało woli ćwiczyć, zarówno do celów snu, jak i do wykonywania. Dla tych, którzy woleliby się nie ukarać we wczesnych godzinach porannych, czas na bieg wieczorem może być równie dobrą alternatywą.