Czas letni: 11 sposobów na dostosowanie ciała po utracie godziny snu

Gdy zegary maszerują z wyprzedzeniem 10 marca 2019 r. I rozpoczyna się czas letni, istnieje wiele obaw związanych z utratą godziny snu i dostosowaniem się do tej zmiany.

Zwykle godzina wydaje się mało znacząca, ale biorąc pod uwagę globalną epidemię naszego pozbawionego snu społeczeństwa, nawet ta minimalna strata powoduje wiele ważnych problemów. Istnieją poważne reperkusje zdrowotne tego przymusowego przesunięcia zegara ciała.

Sprężynowanie do przodu jest zwykle trudniejsze niż upadek do tyłu. Dlaczego tak jest?

Naturalny wewnętrzny zegar ciała i codzienne rytmy są nieco dłuższe niż 24 godziny i codziennie, więc mamy tendencję do opóźniania naszych harmonogramów snu. W ten sposób „naprzód” idzie wbrew temu naturalnemu rytmowi. Jest to łagodny przypadek jet lagu spowodowany podróżowaniem na wschód, kiedy tracimy czas i trudno nam zasnąć o wcześniejszej godzinie.

Współprowadzimy centrum oceny snu w Centrum Medycznym Uniwersytetu w Pittsburghu, Szpitalu Dziecięcym w Pittsburghu i zajmujemy się pacjentami z różnymi rodzajami zaburzeń snu. Regularnie widzimy pacjentów, którzy mają do czynienia ze skutkami utraty snu. W pełni rozumiemy, co się z nimi dzieje, dzięki dogłębnemu zrozumieniu, jak działają procesy snu i czuwania.

Konsekwencje utraty snu różnią się

Wiele badań wykazało obecnie, że istnieje zwiększone ryzyko zawału serca, udaru mózgu i wysokiego ciśnienia krwi związanego z brakiem snu. Zwiększają się obrażenia w miejscu pracy, a także wypadki samochodowe. Młodzież ma oczywiście trudniej obudzić się na czas, aby dostać się do szkoły.

Czy jest coś, co możemy zrobić, aby poradzić sobie z utratą snu i zmianą taktowania zegara ciała?

Oczywiście. Pierwszym krokiem do rozwiązania tego problemu jest zwiększenie świadomości i wykorzystanie siły wiedzy do zwalczania tego problemu. Oto kilka krótkich wskazówek, jak przygotować się na nadchodzący weekend.

1. Nie zaczynaj od „długu spania”. Upewnij się, że ty i twoje dziecko regularnie zasypiasz regularnie w tygodniach poprzedzających zmianę czasu każdego roku. Większość dorosłych potrzebuje codziennie od siedmiu do dziewięciu godzin snu, aby odpowiednio funkcjonować. Dzieci mają różne wymagania dotyczące snu w zależności od wieku.

2. Przygotuj się na zmianę czasu. Zacznij iść spać lub kładź dzieci do łóżka 15 do 20 minut wcześniej każdej nocy w tygodniu poprzedzającym zmianę czasu. Ponadto należy przesunąć czas budzenia w ciągu tygodnia, ponieważ pomoże to zasnąć wcześniej. Celuj w budzenie się godzinę wcześniej w sobotę przed zmianą czasu.

3. Użyj światła na swoją korzyść. Światło jest najmocniejszą wskazówką, która pomaga dostosować nasz wewnętrzny zegar ciała. Kiedy to możliwe, narażaj się na jasne światło wcześnie rano po przebudzeniu. Jeśli mieszkasz gdzieś, gdzie naturalne światło może być ograniczone rano po zmianie zegarów, używaj sztucznych jasnych świateł, aby zasygnalizować zegarowi ciała, aby obudził się wcześniej. W miarę postępu sezonu będzie to mniejszy problem, ponieważ słońce wschodzi wcześniej w ciągu dnia. Odwrotnie, w nocy, minimalizuj ekspozycję na jasne światło, zwłaszcza niebieskie światło emitowane z ekranów mediów elektronicznych. Wyłącz elektronikę nawet wcześniej niż zwykle zalecany czas od jednej do dwóch godzin przed snem. W niektórych miejscach pomocne może być zasłonięcie zasłon w pokoju w zależności od tego, ile światła słonecznego dostanie się do pokoju przed snem.

4. Starannie zaplanuj swoje zajęcia dzienne i wieczorne. Zacznij planować swój dzień w nocy przed zmianą czasu, aby dobrze się wyspać.

5. Włącz ćwiczenia rano i pozostaw relaksujące zajęcia na wieczór. To może pomóc ci się uspokoić. Wybierz się na spacer, nawet jeśli znajduje się w pobliżu domu lub biura.

6. Ustaw alarm dla wcześniejszego snu i wcześniejszego czasu wyłączenia elektroniki.

7. Zacznij od obfitego w białko śniadania, ponieważ brak snu może zwiększyć apetyt i głód na pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów i cukry.

8. Przestań używać kofeiny po południu.

9. Dorośli, odmawiaj tego wina przed snem.

10. Staraj się być cierpliwy wobec swoich dzieci, gdy dostosowują się do nowych czasów. Wszyscy wiemy, że pozbawienie snu wpływa na całą rodzinę. Dzieci są tak samo zagubione w tej zmianie, jak dorośli. Niektóre dzieci mają trudniejszą regulację czasu niż inne. Możesz zauważyć częstsze rany, drażliwość, utratę uwagi i skupienie. Zaplanuj więcej spokojnego czasu wolnego od mediów elektronicznych wieczorem lub może 20-minutowej drzemki wczesnym popołudniem, gdy zajmą się tą zmianą.

11. Rozsądnie używaj elektroniki. Telewizja, smartfony, tablety i gry wideo to tylko niektóre z zagrożeń dla świata, w którym żyjemy. Chociaż korzyści płyną z tej technologii, zwłaszcza w pomaganiu ludziom pozostać w kontakcie, może to być uciążliwe przed snem iw sypialni.Niebieskie światło emitowane z tych urządzeń sygnalizuje naszemu wewnętrznemu zegarowi budzenie się następnego dnia i przesuwa nasz rytm ciała. To współczesne wyzwanie, którym musimy nieustannie zajmować się zachowując nasz naturalny rytm snu i nasze zdrowie.

Ponieważ National Sleep Foundation obchodzi coroczny Tydzień Świadomości Snu od 10 do 16 marca, przyrzeknijmy podtrzymać jego temat „Rozpocznij ze snem” podczas planowania na nasz dzień. Dobry sen jest receptą na produktywny i satysfakcjonujący dzień.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w The Conversation przez Deepę Burman i Hiren Muzumdar. Przeczytaj oryginalny artykuł tutaj.