Wszystko, co należy wiedzieć o tych zdrowych tłuszczach na dobrze zbilansowaną dietę

Wytyczne dotyczące zdrowia publicznego, takie jak wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, od dawna podkreślają zmniejszenie spożycia tłuszczu w diecie, ale dietetycy i inni naukowcy zajmujący się zdrowiem mają teraz nowsze dowody, że nie wszystkie tłuszcze mają negatywne skutki. Tłuszcze dietetyczne różnią się pod względem ich wpływu na zdrowie i ryzyko chorób przewlekłych, zwłaszcza w odniesieniu do wpływu na ryzyko chorób serca.

Rzeczywiście, niektórzy eksperci żywieniowi uważają, że niektóre rodzaje tłuszczu dietetycznego mogą nawet zmniejszać ryzyko sercowo-naczyniowe. Niektóre tłuszcze dietetyczne mogą obniżać zawartość tłuszczów we krwi, zwanych trójglicerydami. Mogą również zwiększać poziom HDL, czyli tak zwanego „dobrego” cholesterolu, i obniżać poziom cholesterolu LDL lub mniej zdrowego typu cholesterolu, poprawiając tym samym stosunek HDL do całkowitego cholesterolu.

Zobacz także: Coca-Cola od lat kształtuje chińskie wytyczne dotyczące zdrowia i otyłości

Ponadto wiele planów dietetycznych, które nie ograniczają ściśle całkowitej ilości tłuszczu spożywanego przez daną osobę, wiąże się z lepszą satysfakcją z diety, utratą wagi i zachowaniem masy mięśniowej.

Jako profesor badań w dziedzinie żywienia i dietetyki jestem przekonany, że wyniki naszej pracy, wraz z innymi opublikowanymi aktualnymi dowodami, pokazują, że koncepcja, że ​​tłuszcz dietetyczny jest „toksyczny” jest bardzo przestarzała i błędna.

Chociaż istnieją przekonujące dowody, że jeden rodzaj tłuszczu, tłuszcz trans, nie ma miejsca w zdrowej diecie, ważne jest, aby nauczyć się zbilansować inne rodzaje tłuszczów w diecie.

A Balancing Act

Chociaż nie wszystkie tłuszcze są podobne, mają wspólne rzeczy. Dostarczają energii z około dziewięcioma kaloriami na każdy gram tłuszczu; wszystkie są rozkładane podczas trawienia przez enzymy w przewodzie pokarmowym; i są dobrze wchłaniane jako kwasy tłuszczowe lub łańcuchy wodoru i węgla.

Ale te łańcuchy węglowe różnią się długością i stopniem nasycenia. W rezultacie tłuszcze dietetyczne różnią się pod względem wpływu na organizm.

W niektórych przypadkach cząsteczki węgla wiążą się z innymi cząsteczkami węgla. W innych wiążą się z cząsteczkami wodoru. Prawdopodobnie słyszałeś nazwy tych dwóch rodzajów tłuszczów - nienasyconych i nasyconych. Tłuszcze nienasycone to takie, w których cząsteczki węgla wiążą się z innymi cząsteczkami węgla. Tłuszcze nasycone to takie, w których cząsteczki węgla wiążą się z cząsteczkami wodoru. W ramach dwóch szerokich typów tłuszczów nadal istnieją różnice.

Wśród tłuszczów nienasyconych są te, które są mono-nienasycone lub te, które mają jedno nienasycone wiązanie węglowe, które znajdują się w oliwie z oliwek i niektórych rodzajach orzechów, i są takie, które są wielonienasycone i znajdują się w takich produktach jak orzechy włoskie, oleje roślinne, łosoś i sardynki.

Dowiedzieliśmy się także, że różne rodzaje tłuszczów nasyconych wpływają na organizm w różny sposób. Na przykład 12-węglowy kwas laurynowy, 14-węglowy kwas mirystynowy, 16-węglowy kwas palmitynowy i 18-węglowy kwas stearynowy są tłuszczami nasyconymi. Jednak kwas stearynowy nie zwiększa poziomu cholesterolu LDL, podobnie jak inne tłuszcze nasycone.

Chociaż różnice te nie są nowe, zrozumienie ich skutków jest nowe, głównie ze względu na wyniki najnowszych badań, takich jak moje.

Tak więc ilość tłuszczu ogółem w diecie nie jest już jedyną miarą skutków zdrowotnych tłuszczu w diecie. Chodzi także o rodzaj kwasu tłuszczowego, długość łańcucha węglowego i to, czy tłuszcz jest nasycony, mono-nienasycony, czy wielonienasycony.

The Link to Heart Health

Dyskurs naukowy na temat potencjalnie toksycznej roli tłuszczu i cholesterolu w diecie na zdrowie ludzi rozpoczął się pod koniec lat 50. i na początku lat 60., kiedy naukowcy odkryli, jak analizować tłuszcze w laboratorium. Odkryli także związek między spożyciem tłuszczu w diecie, poziomem cholesterolu całkowitego i LDL w surowicy oraz ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych u zwierząt.

Ponieważ choroby serca są główną przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych od lat 30. XX wieku, Komitet ds. Żywienia Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego w 1968 r. Zalecił zmniejszenie spożycia tłuszczów całkowitych i nasyconych. Nacisk na obniżenie spożycia tłuszczu w diecie został dalej zwiększony w 1977 r. Dzięki opublikowaniu pierwszych wytycznych dietetycznych dla Amerykanów przez Senacką Komisję ds. Żywienia i Potrzeb Ludzkich.

Z kolei pracownicy służby zdrowia przesunęli swoje wysiłki w zakresie poradnictwa żywieniowego w kierunku zachęcania do diety niskotłuszczowej. Przemysł spożywczy zaczął opracowywać i produkować szeroki asortyment produktów „o niskiej zawartości tłuszczu”, „o obniżonej zawartości tłuszczu”, „lekkich” i „beztłuszczowych”.

W połowie lat osiemdziesiątych porady dotyczące spożywania niskotłuszczowej diety stały się również strategią kontroli wagi. Dowody z przełomowego badania Framingham Heart Study ujawniły, że otyłość zwiększa ryzyko chorób serca, a dane krajowe wykazały, że cała populacja stawała się coraz cięższa.

Amerykanie zareagowali znacznym zmniejszeniem odsetka kalorii spożywanych jako tłuszcz. Ale ludzie mają biologiczne preferencje dla smaku tłuszczu. Poza tłuszczem ze stołu miliony osób zwiększyły spożycie węglowodanów w diecie, aby zrekompensować utratę smaku i atrakcyjności żywności. W rezultacie nastąpił znaczny wzrost talii Amerykanów.

Alternatywne podejście

Biorąc pod uwagę mieszane dowody naukowe na temat tłuszczu i różnych ról dietetycznych kwasów tłuszczowych w zdrowiu i chorobie, około cztery lata temu zaprojektowałem dietę o umiarkowanie wysokiej zawartości tłuszczu, ale rodzaje tłuszczów są proporcjonalnie zrównoważone, to znaczy jedna trzecia całkowitego tłuszczu pochodzi z tłuszczów nasyconych; jedna trzecia pochodzi z tłuszczów jednonienasyconych; a jedna trzecia pochodzi z tłuszczów wielonienasyconych.

Opierając się na tej zrównoważonej, umiarkowanie wysokotłuszczowej diecie, mój zespół badawczy opracował 14-dniowy cykl menu składający się z trzech posiłków i dwóch przekąsek dziennie, które zwiększają spożycie pokarmów bogatych w jednonienasycony tłuszcz 18-węglowy, kwas oleinowy i wielonienasycone tłuszcze 18-węglowe i dłuższe łańcuchy (bardziej znane jako kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6). Aby to zrobić, zastąpiliśmy wysokie proste przekąski węglowodanowe orzechami, zastąpiliśmy grzankami sałatki z plastrami awokado i użyliśmy sosów sałatkowych o wysokiej zawartości oleju szafranowego, oleju rzepakowego i oliwy z oliwek.

Badaliśmy wpływ tej zbilansowanej diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu na dorosłych z nadwagą lub otyłością. W badaniu z udziałem 144 kobiet w okresie 16 tygodni stwierdziliśmy, że uczestnicy badania mieli znaczne zmniejszenie tkanki tłuszczowej brzucha i obwodu talii; sześcioprocentowa poprawa ciśnienia krwi; obniżone poziomy markerów stanu zapalnego we krwi; i ogólnie sześcioprocentowe zmniejszenie ryzyka pięcio- i dziesięcioletniego ryzyka sercowo-naczyniowego.

Uczestnicy badania stwierdzili, że nasza dieta jest bardzo smaczna, satysfakcjonująca i ekonomicznie wykonalna. Silne przestrzeganie naszej zrównoważonej, umiarkowanie wysokotłuszczowej diety w czteromiesięcznym badaniu znalazło odzwierciedlenie w znaczących zmianach w profilach kwasów tłuszczowych w osoczu uczestników (zestawie nasyconych i nienasyconych tłuszczów we krwi), które odzwierciedlały skład kwasów tłuszczowych w diecie menu.

W badaniu uzupełniającym, wykorzystującym bardziej dogłębną analizę odpowiedzi lipidowej na zrównoważoną, umiarkowanie wysokotłuszczową dietę, stwierdziliśmy różnicę w odpowiedzi między samicami rasy kaukaskiej a samicami afroamerykańskimi. Podczas gdy samice rasy białej miały poprawę poziomu triglicerydów i cholesterolu LDL w surowicy, kobiety afroamerykańskie miały najbardziej znaczącą poprawę poziomu cholesterolu HDL. Dane te potwierdzają koncepcję, że nie wszyscy ludzie reagują na podejście dietetyczne w ten sam sposób i nie ma jednej optymalnej diety dla wszystkich ludzi.

Zobacz także: Harvard Researchers Identyfikują, która dieta spala najwięcej kalorii

W kolejnym badaniu uzupełniającym odpowiedzi na dietę o wyższej zawartości tłuszczu stwierdziliśmy również, że osoby o określonym genotypie miały silniejszą odpowiedź, a ta reakcja różniła się w zależności od płci, szczególnie w odniesieniu do poprawy stężenia cholesterolu HDL u kobiet w porównaniu z kobietami mężczyźni.

Dlatego uważam, że wybór skutecznego podejścia do diety musi być określony na podstawie indywidualnych celów i klinicznej i metabolicznej odpowiedzi jednostki na interakcję między genami a środowiskiem.

Istnieją ograniczone badania dotyczące strategii równoważenia rodzaju tłuszczu w diecie. Podczas gdy obecny konsensus naukowy jest taki, że skrajne spożycie tłuszczu w diecie, zbyt wysokie lub zbyt niskie, są niezdrowe, uważam, że zmiana paradygmatu skupiająca się na rodzajach spożywanych tłuszczów dietetycznych może dać możliwość modyfikacji naszych czynników ryzyka kardiometabolicznego bez konieczności poważnych zmian w ilość tłuszczu lub kalorii, które spożywamy.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w The Conversation by Heidi Silver. Przeczytaj oryginalny artykuł tutaj.