Sleeping Tips: Oto najlepsze jedzenie, które można zjeść na dobry sen

Sen stał się powszechnie uznawany za odgrywający naprawdę ważną rolę w naszym ogólnym zdrowiu i zdrowiu - obok diety, zarządzania stresem i ćwiczeń.

Niedawno naukowcy dowiadują się więcej o tym, w jaki sposób zły sen wpływa na nasze wybory żywieniowe, a także jak dieta wpływa na jakość snu. Zbyt długie spanie lub słaba jakość snu są związane ze zwiększonym spożyciem pokarmu, mniej zdrową dietą i przyrostem masy ciała. Brak snu prowadzi również do zwiększonego podjadania i przejadania się. I to powoduje, że chcemy jeść pokarmy bogate w tłuszcze i węglowodany - ze zwiększoną nagrodą chemiczną dla mózgu, gdy jemy te produkty.

Zasadniczo, zły sen powoduje, że twoje ciało znajduje wysokoenergetyczne pokarmy, które sprawiają, że nie śpisz, co sprawia, że ​​zwalczanie głodu niezdrowej żywności jest bardzo trudne. Ale z drugiej strony, kiedy dobrze spaliśmy, nasze hormony apetytu są na normalnym poziomie. Tak bardzo nie pragniemy niezdrowej żywności - i możemy dokonywać lepszych wyborów dotyczących tego, co jeść.

Zobacz także: Nauka języka w głębokim śnie Nie jest już tylko science fiction

Nauka snu

Wszystkie kultury na całym świecie mają tradycje dotyczące tego, które pokarmy promują sen. Mówi się, że pokarmy takie jak mleko, rumianek, kiwi i cierpkie wiśnie działają cudownie na spokojny sen. Biorąc pod uwagę, jak bardzo spożywana przez nas żywność wpływa na nas z dnia na dzień, nie jest zaskakujące, że nasza dieta odgrywa tak dużą rolę w naszej jakości snu. To, co jemy, ma również duży wpływ na funkcjonowanie naszego narządu, układ odpornościowy, produkcję hormonów i funkcjonowanie mózgu.

Naprawdę ważnym hormonem kontrolującym nasze wzorce snu jest melatonina. Melatonina jest wytwarzana w mózgu i ilość wytwarzanej melatoniny, a nasza dieta wpływa na skuteczność naszego mózgu. Jednym z największych wpływów na nasze poziomy melatoniny wydaje się być spożycie pewnego rodzaju białka zwanego tryptofanem. Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem - budulcem białek. Niezbędne aminokwasy to grupa, której nasze ciała nie mogą wytworzyć; może być pozyskiwany wyłącznie poprzez dietę.

Inne składniki odżywcze, które wydają się pomocne w czasie snu, obejmują witaminy z grupy B i magnez. To dlatego, że pomagają tryptofanowi być bardziej dostępnymi w organizmie. Jeśli w diecie brakuje tryptofanu, witamin z grupy B lub magnezu, jest bardzo prawdopodobne, że wpłynie to na produkcję i wydzielanie melatoniny, a jakość snu będzie gorsza.

Jedz do snu

Rozumiemy zatem, że po nadmiernie restrykcyjnej diecie lub diecie, która naraża cię na niedobory składników odżywczych, naprawdę możesz wpływać na sen. Ale zwiększając spożycie pokarmów bogatych w określone składniki odżywcze, może pomóc w poprawie jakości snu i czasu trwania.

Na przykład produkty mleczne mogą pomóc w zasypianiu. Nabiał jest nie tylko doskonałym źródłem tryptofanu, ale zawiera także magnez i witaminy z grupy B, które pomagają promować aktywność i dostępność tryptofanu. Orzechy, takie jak nabiał, zawierają również wszystkie składniki odżywcze, o których wiadomo, że sprzyjają zwiększeniu produkcji melatoniny i wspomagają jej uwalnianie.

Ryby są doskonałym źródłem tryptofanu i witamin z grupy B. Ryby z kośćmi, takie jak sardynki, również dostarczają magnezu. Regularne włączanie ryb do diety może pomóc w promowaniu zdrowej produkcji melatoniny, gdy jej potrzebujesz. Rośliny strączkowe, fasola i soczewica zawierają również duże ilości tryptofanu i witamin z grupy B. Dodanie tofu lub paneer do gulaszu warzywnego lub curry może również pomóc w zwiększeniu prawdopodobieństwa udanego snu. Możesz również dodać trochę soi - która jest kolejnym dobrym źródłem tryptofanu - aby zoptymalizować swój potencjał snu.

Zobacz także: Lekarze zidentyfikowali czynniki ryzyka potencjalnie gwałtownego zaburzenia snu

A jeśli nadal zmagasz się ze snem, być może skorzystasz z mięsa. Mięso wszelkiego rodzaju zawiera wszystkie niezbędne składniki do dobrego snu. Jeśli więc nie możesz się kiwnąć w nocy, może pomyśl o dodaniu chudego mięsa do swojej diety.

Jeśli jesteś głodny przed snem, na idealną przekąskę w łóżku, spróbuj szklanki półtłustego lub odtłuszczonego mleka, małego banana lub kilku orzechów - wszystko to może naprawdę pomóc poprawić Twój sen i siłę woli następnego dnia. Warto również zwrócić uwagę, że tryptofan w żywności potrzebuje około godziny, aby dotrzeć do mózgu, więc nie czekaj do tuż przed snem, aby zjeść przekąskę. Wskazane jest również stosowanie zrównoważonej diety, która zawiera mnóstwo produktów bogatych w tryptofan przez cały dzień, aby zoptymalizować szanse na dobry sen w nocy.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w The Conversation przez Sophie Medlin. Przeczytaj oryginalny artykuł tutaj.