Święto Pracy 2018: Jak zmusić mózg do powrotu do pracy i szkoły

Podczas gdy sezon nie kończy się technicznie do końca września, weekend Święta Pracy oznacza symboliczne zakończenie lata. Po trzech miesiącach ciepłej, ciepłej błogości, nagle uczniowie muszą przenieść mózg z powrotem do trybu uczenia się, a specjaliści muszą otrząsnąć się z oszołomienia tego ostatniego, wspaniałego trzydniowego weekendu.

Na szczęście istnieją sposoby na włamanie się do ciała i umysłu, aby wrócić do pracy.

Zwiększona wydajność wynika z „dokonywania pewnych wyborów w określony sposób”, pisze Charles Duhigg w swojej książce Mądrzejszy, szybszy, lepszy, wyjaśniając, że sukces jest w umyśle. Badania pokazują, że kiedy ludzie czują, że ich przeznaczenie leży we własnych rękach, są bardziej skłonni do osiągania wysokich sukcesów akademickich, większej dojrzałości społecznej i lepszej motywacji własnej. To dlatego, że takie nastawienie prowadzi ich do przekonania, że ​​mają moc wpływania na ich sukces, dlatego wyznaczają sobie wyższe cele - i często osiągają te cele.

Gdy ktoś zdecyduje, że jest samowystarczalny, może zmaksymalizować możliwości zwiększenia produktywności oferowane przez inne rządzące czynniki, takie jak sen, dieta, ćwiczenia psychiczne i zdrowie fizyczne. Twój mózg może czuć się brzydko po czasie wolnym, ale istnieją naukowo potwierdzone sposoby na jego naładowanie.

Bądź mądry o swoim śnie

Blokowanie snu klasy A jest kluczowe dla uzyskania dobrych ocen. Według Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Krwi dobry sen w nocy pomaga w nauce, zwracaniu uwagi, podejmowaniu decyzji i kreatywności. Nie jest do końca jasne, w jaki sposób sen ma taki efekt regenerujący na ciele, ale naukowcy wiedzą, że ma to coś wspólnego z płynem mózgowo-rdzeniowym przemieszczającym się przez mózg przez naczynia krwionośne podczas zamykania oka, co, jak się uważa, odprowadza toksyny z mózg, który narasta w ciągu dnia. Utrata snu, nawet jeśli jest to zaledwie kilka godzin nocy, wyrusza w tym procesie - a efekty mogą przenosić się w pracy lub szkole.

Zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez National Sleep Foundation w 2015 r., Ile snu potrzebujesz do prawidłowego funkcjonowania, zależy od tego, ile masz lat i od twojego genetycznego makijażu. Podczas gdy dzieci w wieku szkolnym potrzebują dziewięciu do dziesięciu godzin snu, nastolatki mogą zrobić godzinę mniej. Tymczasem dorośli potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu.

Nie ma obiektywnej optymalnej doby dla ludzi: Twój naturalny cykl snu powinien określać, o której godzinie powinieneś iść spać. Ostatecznie, twoja jakość snu jest ważniejsza niż ilość snu, i zastanawianie się, jak zoptymalizować to oznacza znajomość własnej fizjologii. Na ogół kładziemy się spać między 8.00. i 12 A.M. stawia cię w słodkim miejscu, które zapewnia, że ​​twój mózg dostanie tyle snu REM, który musi być w pełni funkcjonalny. Ale nocne sowy nie powinny przedwcześnie wpadać w siano: dr Allison Siebern, zastępca dyrektora programu Bezsenność i Behawioralna Medycyna Sen Stanforda, opowiedziała Czas w 2014 r. przeciwstawienie się fizjologii oznacza, że ​​dana osoba nie dostanie potrzebnego snu wysokiej jakości.

Maksymalizuj potencjał ćwiczeń mentalnych

Psychologowie kognitywni uważają, że zdolność danej osoby do zachowania, przywołania i wykorzystania wiedzy do rozwiązywania problemów zależy od tego, w jaki sposób ta wiedza jest przechowywana jako pamięć. Specjalistyczne techniki treningu pamięci, znane jako mnemoniki, mogą zwiększyć tę zdolność.

Jedno ze szczególnie udanych urządzeń mnemonicznych nazywane jest „metodą loci”, zwaną również budowaniem „pałacu pamięci”. Technika ta polega na tworzeniu relacji przestrzennych między poszczególnymi lokalizacjami i rzeczami, które próbujesz zapamiętać: na przykład, jeśli chcesz zapamiętać kluczowe punkty dla wielkiej pracy, mentalnie umieściłbyś każdy punkt w pobliżu przedmiotu w swoim salonie - budżet liczby na kanapie; nowe kwartalne inicjatywy dotyczące otomana. Badanie z 2014 r. W Postępy w edukacji fizjologicznej stwierdzili, że każdy uczestnik, który użył tej strategii, nazwał ją „techniką pomocną”.

Badanie opublikowane w Neuron na początku tego roku wykazano, że ludzie, którzy zostali „przeszkoleni loki”, byli w stanie zapamiętać 50 procent więcej słów niż ich niedoświadczeni odpowiednicy - i że ich wzorce łączności mózgowej również były inne. Po treningu skany mózgu uczestników wyglądały dość podobnie do skanów „sportowców pamięci”. Ci ludzie, którzy rzeczywiście biorą udział w konkursach pamięci. Ludzie ci niekoniecznie mają wyższe zdolności intelektualne niż inni ludzie, ale wykazano, że ich części mózgu związane z pamięcią przestrzenną i nawigacją są bardziej zaangażowane. To dobra wiadomość dla reszty z nas: pamięć nie jest dana, a twój sukces w pracy lub szkole może zostać wzmocniony przez jakiś trening mentalny.

Strategicznie zaprojektuj swoją dietę

Nauka pokazała, że ​​„jedzenie mózgu” to prawdziwa rzecz. W przeglądzie 160 artykułów opublikowanych w National Review of Neuroscience w 2008, University of California, Los Angeles neurochirurg Fernando Gómez-Pinilla, Ph.D. twierdzili, że ludzie poszukujący ante w mózgu powinni spożywać pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak ryby z zimną wodą, mleko pełne, owoce kiwi i wołowina z krów karmionych trawą. Pisał, że kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają poprawić pamięć i umiejętności uczenia się, a także pomagają mózgowi w zwalczaniu zaburzeń, takich jak depresja, schizofrenia i depresja.

Dodał, że kontrolowane pomijanie posiłków i ograniczenie kalorii mogą być pomocne dla mózgu. Nadmiar kalorii powoduje, że synapsy mózgowe są mniej elastyczne i sprawiają, że komórki są bardziej podatne na uszkodzenia, ponieważ prowadzą do powstawania szkodliwych wolnych rodników. Innymi słowy, zła rzecz do jedzenia przed wielkim testem lub spotkaniem jest czymś bogatym i gęstym kalorycznie, jak stek: mięso jest pełne tłuszczów nasyconych, co jak wykazały badania, powoduje, że ludzie osiągają gorsze wyniki w testach pamięci.

Podnieś tempo dzięki ćwiczeniom

Ćwiczenia umysłowe pomagają wzmocnić mózg, ale ćwiczenia fizyczne pomagają również wzmocnić twoją moc poznawczą. Ćwiczenia zwiększają mózg i wzmacniają pozytywny nastrój - ale to, co wybierzesz, robi różnicę. Badanie przeprowadzone przez naukowców z University of British Columbia w 2014 r. Wykazało, że regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze, pływanie, bieganie i taniec, zwiększają rozmiar hipokampa, części mózgu powiązanej z pamięcią werbalną i uczeniem się. Tymczasem trening oporu i ćwiczenia tonowania mięśni nie wpłynęły bezpośrednio na umiejętności uczenia się (choć nadal pomagały mózgowi rozwijać nowe naczynia krwionośne).

Regularne ćwiczenia zwiększają również krążenie krwi, co pomaga w depresji, uspokaja ciało i zmniejsza lęk. Efekty mogą być natychmiastowe: według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, nastrój może być pozytywnie wzmocniony w samym tylko pięć minut umiarkowanych ćwiczeń. Oznacza to, że każdy, kto próbuje uporać się z tym letnim smutkiem, nadszedł czas, aby zasznurować: najlepszą rzeczą do zrobienia jest bieganie do pracy, nawet jeśli wolisz ciągnąć nogi.

Ten artykuł, pierwotnie opublikowany 30 sierpnia 2017 r., Został zaktualizowany.